Maratón de Madrid 2026: lo que marca la diferencia en las últimas semanas
La 48ª edición de la Maratón de Madrid se corre el domingo 26 de abril de 2026. Con cuatro semanas por delante, la pregunta no es si has entrenado suficiente — esa respuesta ya no la puedes cambiar. La pregunta es si vas a gestionar bien lo que queda.
No vas a mejorar tu forma física en este tiempo. El entrenamiento ya está hecho. Lo que sí puedes hacer —y lo que marca la diferencia entre una carrera que se siente bien y una que se derrumba en el km 35— es ejecutar correctamente el tapering, la carga de carbohidratos y la estrategia de salida.
La ciencia es clara: un corredor que reduce el volumen de forma progresiva durante 3 semanas llega al punto de salida con entre un 13 y un 34% más de glucógeno muscular. Un estudio publicado en Frontiers in Sports and Active Living (2021) con 141 maratonianos encontró que los corredores con un tapering disciplinado terminaban, de media, 5,5 minutos más rápido que los que apenas redujeron el volumen la última semana.
Cinco minutos y medio. Sin entrenar más.
Plan semana a semana: las 4 últimas semanas de preparación
Semana 1: el último bloque de entrenamiento
Es la última semana en la que tiene sentido meter carga. Si tienes programada una tirada larga de 28-30 km, esta es la semana para hacerla — no la siguiente.
Haz:
- Completa la tirada más larga de tu plan si aún no la has hecho
- Termina los entrenamientos de calidad que tengas programados
- Prioriza el sueño y la recuperación a partir del miércoles
Evita:
- Kilómetros de compensación ("me quedé corto este mes, voy a recuperar")
- Entrenamientos de fuerza intensos en el tren inferior
- Actividades con impacto inesperado: senderismo, fútbol, padel
Semana 2: empieza el tapering
Aquí empieza la reducción real. Las guías basadas en evidencia recomiendan bajar el volumen entre un 40% y un 60% respecto a tu semana pico, manteniendo la intensidad. El error más común: correr más lento en lugar de correr menos.
Vas a sentirte extraño. Cansancio sin explicación, piernas pesadas, dudas sobre tu estado de forma. Se llama taper madness y es una respuesta fisiológica normal cuando reduces la carga después de meses de entrenamiento. No lo confundas con estar en mala forma — es exactamente la señal de que tu cuerpo está absorbiendo el trabajo.
Haz:
- Reduce el volumen semanal en torno al 40-50%
- Mantén uno o dos entrenamientos al ritmo objetivo de maratón
- Empieza a revisar los detalles logísticos: recogida de dorsal, transporte, alojamiento si es necesario
Semana 3: volumen bajo, calidad alta
Segunda semana de tapering. El volumen baja otro escalón. Los entrenamientos son cortos pero mantienes algún estímulo a ritmo objetivo para recordarle al cuerpo a qué velocidad va a correr.
Esta semana es también el momento de confirmar todos los detalles:
- ¿Tienes la fecha de recogida de dorsal anotada?
- ¿Sabes cómo llegar al punto de salida en el Paseo de la Castellana?
- ¿Has probado la nutrición que usarás en carrera — geles, isotónico, barritas?
Regla de oro: nada nuevo en carrera. Si no lo has probado en entrenamiento, no lo uses el día de la maratón. Los problemas gastrointestinales son la causa más frecuente de abandonos.
Semana 4 — Race week: modo carrera
Los últimos diez días son fundamentales para la carga de carbohidratos y la gestión mental.
¿Qué comer la semana de la Maratón de Madrid?
Empieza la carga de carbohidratos 5-6 días antes de la carrera. El objetivo es saturar los depósitos de glucógeno muscular. La recomendación respaldada por la evidencia: entre 10 y 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día durante los 2-3 días previos.
Para un corredor de 70 kg eso son 700-840 g de carbohidratos diarios. Repártelos en 5-6 tomas a lo largo del día, no en una sola comida.
Alimentos ideales: arroz, pasta, pan blanco, patata, plátano, avena. Reduce la fibra — el día de la maratón no es momento para experimentar con el sistema digestivo.
Lo que no debes cambiar:
- La cena del sábado no tiene que ser un banquete de pasta. Come lo de siempre, con algo más de carbohidratos.
- El desayuno del domingo: exactamente lo que has desayunado antes de tus tiradas largas. A tiempo — 2-3 horas antes del disparo de salida.
Maratón de Madrid 2026: logística y estrategia de carrera
Salida, recorrido y avituallamientos
La Maratón de Madrid 2026 sale del Paseo de la Castellana a las 9:00h y termina en el Paseo de Recoletos. Hay puntos de agua e isotónico aproximadamente cada 5 km. Si no tienes costumbre de beber corriendo, practica antes de la carrera — parar completamente en los avituallamientos cuesta tiempo y rompe el ritmo.
Estrategia de ritmo: los primeros 10 km son la clave
El ambiente y la adrenalina van a hacer que los primeros kilómetros se sientan fáciles. Eso es una trampa. Los primeros 10 km deben ir a ritmo objetivo o ligeramente más lentos. Cada segundo extra que gastas al principio cuesta el triple al final. Los splits negativos no son un ideal teórico — son la estrategia que funciona en maratón.
El muro del km 30-35
Si vas a chocarte con el muro, suele ocurrir entre el km 30 y el 35. La causa principal es el agotamiento de glucógeno muscular. Un tapering y una carga de carbohidratos bien ejecutados reducen significativamente ese riesgo — pero no lo eliminan. Toma geles o carbohidratos desde el km 20, no esperes a sentirte vacío.
Una carrera, 45.000 historias
La edición de 2025 fue la de mayor participación en la historia del evento: 45.000 corredores en todas las distancias, con 13.000 en el maratón. El récord del recorrido lo tiene Reuben Kerio con 2:08:18 (2019) en hombres y Shasho Insermu con 2:26:24 en mujeres.
Gestiona el tapering, carga bien los carbohidratos, respeta la salida — y deja que el entrenamiento haga su trabajo el 26 de abril.
Fuentes
- Vesterinen, V. et al. (2021). Longer and More Disciplined Tapers Improve Marathon Performance. Frontiers in Sports and Active Living. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8506252
- PMC/NIH (2023). Effects of Tapering on Performance — Systematic Review. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10171681
- Precision Hydration (2024). How to Carb Load Before a Race. precisionhydration.com
- Rock 'n' Roll Running Series Madrid (2026). Event Information — 48th Madrid Marathon. rocknrollmadridrun.com
- La Bolsa del Corredor (2025). Maratón de Madrid 2025 — Récord de participación: 45.000 corredores.